Knihu Sportovní výživa pro vegetariány a vegany vydalo nakladatelství Grada ve své edici Fitness – Síla – Kondice. 

Praktické zavádění vegetariánské sportovní stravy

Je známo mnoho slavných sportovců, kteří v rámci vegetariánského způsobu stravování dosáhli vynikajících výkonů. K nejznámějším a nejúspěšnějším vegetariánům patří jistě Carl Lewis (devítinásobný olympijský vítěz a osminásobný mistr světa v lehké atletice), Edwin Moses (dvojnásobný olympijský vítěz a dvojnásobný mistr světa v lehké atletice) a Dennis Rodman (basketbalista). Vegetariánská strava tedy nijak neomezuje výkonnost ve vrcholovém sportu, naopak – skvělé sportovní výkony jsou rozhodně možné. Fuhrman a Ferreri (2010) připisují rostlinné stravě zvýšenou obranyschopnost, ze které mohou profitovat zejména atleti náchylnější k infekčním nemocem. Pokud se chcete stravovat převážně či výhradně na rostlinné bázi, měli byste se nejprve informovat o zásadách sportovně zaměřené plnohodnotné stravy, zajistit tak svému tělu dostatečnou základní výživu a následně aplikovat výživové strategie podporující výkonnost.

Vegetariánská, zdravě orientovaná základní výživa

Při pravidelné sportovní aktivitě, chceme-li dlouhodobě zvýšit výkon, je vhodné zavést stravu bohatou na sacharidy. Doporučené množství pak záleží na objemu zatížení daného sportu a individuální tělesné hmotnosti. Čím je člověk těžší a čím více vytrvalostní aktivity vykonává, tím více energie přiváděné formou sacharidů potřebuje. Důvodem jsou tréninkem zvětšené zásobárny glykogenu v játrech a zapojených svalech. Zatímco netrénovaný člověk dokáže uložit v játrech asi 80 g a ve svalech asi 250 g glykogenu, u trénované osoby se tyto hodnoty pohybují okolo 200 g v játrech a až 600 g ve svalech (Weineck, 2004). Následující tabulka přináší přehled platných doporučených dávek sacharidů pro aktivní sportovce. Hodnoty se přitom orientují na optimální podporu výkonnosti a jsou uváděny v souvislosti s tělesnou hmotností.

V základní výživě sportovce by se měly přednostně objevovat potraviny bohaté na škrob a vlákninu, jež jsou současně vhodnými zdroji životodárných živin a sekundárních rostlinných látek. Celozrnné produkty (i jemně mleté) dodávají tělu více vitaminů a minerálních látek než výrobky z bílé mouky. Dostatečná využitelnost glukózy, ať už z potravin, či z vlastních tělesných zásob ve svalech a v játrech, je nutná pro úspěšnou tělesnou i psychickou výkonnost. V následující tabulce najdete tipy, jak zlepšit zásobení sacharidy tím, že na živiny chudé nebo tučné potraviny nahradíte potravinami bohatými na živiny a s rozumnou mírou tuků. Základní výživa by měla být rozmanitá, obsahovat minimálně 650 g zeleniny, ovoce a salátu denně, dodávat dostatečné množství energie a vitálních látek a zásobovat tělo v průběhu celého dne zpravidla formou tří hlavních jídel a dvou svačin. Na základě pečlivého výběru potravin a jejich vědomé skladby, stejně jako pravidelného rytmu denních jídel, jsou eliminovány výkyvy krevního tlaku, návaly hladu, zvýšené vylučování inzulinu a povážlivé množství tuků. V individuálních případech může být konzumováno i více než pět jídel denně.

Vitalita a zásobování organismu živinami jsou tím nejdůležitějším a umožňují optimální podporu fyzické i psychické výkonnosti.

Základní výživa zajišťuje také správné zásobení vlákninou. Ve dnech, v nichž probíhá fyzická zátěž, je třeba dbát na dobrou stravitelnost ovoce, zeleniny a salátů, která může být individuálně velmi odlišná. Poslední větší jídlo by mělo být konzumováno nejpozději dvě až tři hodiny před sportovní aktivitou, aby se vyloučily případné nepříjemnosti. Ne ihned po tréninku, ale v následujících hodinách, je možné konzumovat potraviny bohaté na vlákninu. Zlepšuje se tak trávení, zdravotní stav tlustého střeva, střevní flóra, zdraví kostí a obranyschopnost organismu a eliminují se alergie (Roberfroid a kol., 2010).

Pestrou a vyváženou stravou bohatou na vlákninu se především snižuje riziko výživou podmíněných onemocnění, jako je nadváha, vysoký krevní tlak, poruchy látkové výměny tuků, cukrovka 2. typu či koronární onemocnění srdce (DGE, 2012). Pravidelná konzumace vlákniny harmonizuje vnitřní já, pomáhá zlepšit náladu a chránit před určitými onemocněními. Mikroorganismy sídlící v trávicím traktu mají velmi silný vliv na to, jak se cítíme, a také na naše zdraví (Erejuwa a kol., 2014). Výskyt zánětlivých žaludečně-střevních potíží stejně jako alergických příznaků je takto možné eliminovat (Roberfroid a kol., 2010).

Proto je důležité pečovat o zdravou žaludeční a střevní flóru. DGE doporučuje denně minimálně 30 g vlákniny. Následující tipy a uváděná doporučení příjmu vlákniny zajišťují dostatečný přísun jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny.

—————————

Prolistujte si zbytek ukázky z knížky!

Knihy s logem GRADA vycházejí v České republice již od roku 1991. Nakladatelství Grada si za dobu své existence vybudovalo pozici největšího tuzemského nakladatelství odborné literatury co do objemu tržeb, počtu vydávaných nových titulů i šíří oborů své působnosti a to jak v České tak i ve Slovenské republice.

Související knihy

Grosshauserová, Mareike

Grada, 2015